序言：作為思想的載體和知識(shí)的探索者，寫(xiě)作是一種獨(dú)特的藝術(shù)，我們?yōu)槟鷾?zhǔn)備了不同風(fēng)格的5篇短跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，期待它們能激發(fā)您的靈感。

篇1

關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)員；身體素質(zhì)；方法

一、前言

身體素質(zhì)的訓(xùn)練目的是讓運(yùn)動(dòng)員跑的速度更快，所以如何提高身體素質(zhì)的訓(xùn)練是關(guān)鍵，提高身體素質(zhì)就必須從速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練和靈敏訓(xùn)練著手。文章通過(guò)文獻(xiàn)資料法和文獻(xiàn)搜集法就運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法進(jìn)行綜述，同時(shí)提出短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題。

二、力量的訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。力量的訓(xùn)練方法有對(duì)抗性練習(xí)、克服彈性物體阻力的練習(xí)、負(fù)重抗阻力練習(xí)、克服自身體重的練習(xí)還有杠鈴練習(xí)等等。例如：對(duì)抗性練習(xí)：這種練習(xí)的雙方力量相當(dāng)，依靠對(duì)方不同肌肉群的互相對(duì)抗，以短暫的靜力性等長(zhǎng)收縮來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等。對(duì)抗性練習(xí)幾乎不需要任何器械及設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣；負(fù)重抗阻力練習(xí)：這種練習(xí)主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)。負(fù)重抗阻力練習(xí)的方式多種多樣，負(fù)荷的重量及練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可隨時(shí)調(diào)整，它是身體素質(zhì)練習(xí)中常用的一種手段；克服自身體重的練習(xí)：這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)，迫使機(jī)體的局部部位來(lái)承受體重，促使該局部部位的力量得到發(fā)展。例如引體向上、倒立推進(jìn)、縱跳等；杠鈴練習(xí)：例如：杠鈴提拉、肩負(fù)杠鈴體前屈伸、肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈、杠鈴平推、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體、杠鈴弓箭步抓舉、肩負(fù)杠鈴四分之一屈膝蹲跳等等練習(xí)。

三、速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

步長(zhǎng)和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，要提高跑速，步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展步長(zhǎng)或步頻。從跑的技術(shù)原理分析，步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，應(yīng)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練。用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長(zhǎng)能力。步頻能力的訓(xùn)練，側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有：（1）高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)， 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。（3）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

四、發(fā)展靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)機(jī)能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)越好，運(yùn)動(dòng)技能掌握數(shù)量越多，則在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多，但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體充沸，精神飽滿，心理放松的條件下進(jìn)行，同時(shí)還要密切結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)與要求，使訓(xùn)練效果與專項(xiàng)要求相一致.練習(xí)的手段要經(jīng)常變換，以達(dá)到更有效地提高靈敏素質(zhì).發(fā)展靈敏素質(zhì)的途徑主要包括徒手練習(xí)、器械練習(xí)、組合練習(xí)和游戲等。

五、跳躍的訓(xùn)練方法

跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力和人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)，肌肉的工作方式，動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅。訓(xùn)練方法有雙腿跳欄架、雙腿跳皮筋、跨步跳、單腿跳皮筋等。例如：雙腿跳欄架 ：在跑道上縱行排列若干欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架，欄架的高度和間距因人而置，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長(zhǎng)欄間的距離。雙腿跳皮筋：在跑道上縱行相對(duì)排列若干欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)皮筋，皮筋的高度和相互間的距離因人而異，隨訓(xùn)練水平的提高而不斷增加高度和加長(zhǎng)距離，采用這種練習(xí)可有效地避免傷害事故的發(fā)生，并便于不斷提高練習(xí)的強(qiáng)度。跨步跳：在動(dòng)作形式上與平時(shí)所做的跨步跳沒(méi)什么區(qū)別，也稱為交換腿跳，跳躍的距離一般在30～50米之間。練習(xí)時(shí)應(yīng)先要求動(dòng)作幅度，然后再要求動(dòng)作的速度。單腿跳皮筋：在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連。運(yùn)動(dòng)員用單腿依次連續(xù)跳過(guò)每條皮筋，皮筋的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加高度和加長(zhǎng)距離。

六、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，柔韌性練習(xí)包括靜力性柔韌練習(xí)和動(dòng)力性柔韌練習(xí)。靜力性的柔韌性練習(xí)：如肋木上的各種壓腿、正壓腿、側(cè)壓腿、下腰和弓箭步壓腿等，還有墊上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤(pán)腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉和仰臥壓腿等；動(dòng)力性柔韌性練習(xí)：做各種大幅度的擺腿練習(xí)、例如正擺腿、側(cè)擺腿和后擺腿等。行進(jìn)中的各種擺腿，例如徒步正擺腿，徒步側(cè)擺腿等，還有各種負(fù)重的擺腿練習(xí)，例如沙袋綁腿做各種擺腿練習(xí)，增強(qiáng)擺腿的力量和幅度。

參考文獻(xiàn)

[1]王建軍等.論短跑運(yùn)動(dòng)員的力量綜合訓(xùn)練[J].體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1999，24（2）.

篇2

我校是省體育傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校，課余訓(xùn)練長(zhǎng)期不懈，并取得一定的成績(jī)，本文結(jié)合所學(xué)的知識(shí)和個(gè)人多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)及查閱大量文獻(xiàn)資料對(duì)此進(jìn)行初步探討，試圖從中總結(jié)一些可行的方法，以進(jìn)一步說(shuō)明注重步長(zhǎng)技術(shù)訓(xùn)練對(duì)提高短跑成績(jī)的重要性，為我們以后的訓(xùn)練不斷改進(jìn)和提高提供科學(xué)的依據(jù)。

1.研究對(duì)象

本校田徑代表隊(duì)13～18歲100m跑男子運(yùn)動(dòng)員12人，除13歲年齡組的隊(duì)員外，成績(jī)均達(dá)到二、二級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)，有1～3年的訓(xùn)練時(shí)間。

2.實(shí)驗(yàn)時(shí)間

實(shí)驗(yàn)時(shí)間為12個(gè)月，每周訓(xùn)練6次，每次100分鐘。

3.研究方法

通過(guò)調(diào)查、查閱參考文獻(xiàn)和有關(guān)資料及實(shí)驗(yàn)對(duì)比方法，具體有以下幾種：(1)原地支撐送髖練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5秒、10秒、15秒、20秒；負(fù)重?cái)[腿送髖練習(xí)；墊上仰臥支撐挺髖起練習(xí)；(2)拉橡皮帶擺送髖練習(xí)、拉橡皮帶高抬腿車輪擺、負(fù)重直膝蹬仲踝關(guān)節(jié)；(3)髖關(guān)節(jié)各種靜力性、動(dòng)力性、柔韌性練習(xí)；(4)后蹬跑、負(fù)重后蹬、車輪跑、負(fù)重車輪跑；(5)踏點(diǎn)跑（30米、50米、60米、70米）、放松大步跑（80米、100米、120米、150米）；(6)上坡跑、逆大風(fēng)跑、負(fù)重跑；(7)負(fù)重弓箭步抑換腿跳、大幅度弓箭步走練習(xí)（可負(fù)重）、擺臂直腿跑與擺臂直腿跳練習(xí)（可負(fù)重）；(8)立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)蛙跳和多級(jí)踏點(diǎn)跨跳；(9)跨欄跑練習(xí)。

4.研究結(jié)果(見(jiàn)表1、表2)與分析

表112名男子百米跑運(yùn)動(dòng)員受訓(xùn)前后若干項(xiàng)指數(shù)對(duì)比表

年齡131314141515身高cm164166168169172171百米跑成績(jī)13.25±0.2513.2±0.2512.4±0.211.8±0.311.6±0.1511.63±0.18步長(zhǎng)1.835±0.0451.84±0.041.89±0.041.9±0.041.92±0.031.91±0.04年齡161617171818身高cm171170173174173176百米跑成績(jī)11.4±0.311.55±0.2611.3±0.2811.15±0.211.00±0.1810.85±0.15步長(zhǎng)1.92±0.041.91±0.041.94±0.0331.95±0.0361.98±0.0352.06±0.04表212名男子百米跑運(yùn)動(dòng)員受訓(xùn)前后身體素質(zhì)成績(jī)對(duì)比表

年齡13131414151530米4.52±0.154.5±0.174.3±0.154.43±0.194.09±0.084.12±0.1060米8.30±0.168.28±0.167.92±0.187.99±0.217.52±0.167.58±0.17立定跳遠(yuǎn)2.14±0.162.16±0.182.41±0.182.39±0.172.59±0.122.52±0.18立定三級(jí)跳遠(yuǎn)6.88±0.256.91±0.257.62±0.217.51±0.238.23±0.248.19±0.23年齡16161717181830米3.91±0.193.93±0.133.92±0.133.90±0.153.81±0.163.73±0.1860米7.21±0.177.26±0.166.90±0.146.87±0.146.80±0.166.68±0.19立定跳遠(yuǎn)2.74±0.162.71±0.182.79±0.162.80±0.192.89±0.152.94±0.21立定三級(jí)跳遠(yuǎn)8.57±0.258.48±0.248.59±0.278.63±0.318.76±0.268.81±0.34注：表1、2的時(shí)間均為手記時(shí)間，或省、市級(jí)運(yùn)動(dòng)會(huì)成績(jī)

如表1、2所示，上述訓(xùn)練的量與強(qiáng)度依不同年齡運(yùn)動(dòng)員而定，其中13～15歲的強(qiáng)度控制在脈搏不超過(guò)180次/分、16～18歲的強(qiáng)度控制在脈搏不超過(guò)200次/分。受訓(xùn)12個(gè)月后的12名青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平、步長(zhǎng)能力和百米跑成績(jī)均有顯著的提高，其中一名18歲運(yùn)動(dòng)員達(dá)到一級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)，由此可見(jiàn)此訓(xùn)練的效果良好。在青少年短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，步長(zhǎng)對(duì)提高百米跑成績(jī)具有重要作用，重視提高運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)能力的訓(xùn)練是提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員百米跑成績(jī)的關(guān)鍵。大家都知道，運(yùn)動(dòng)員的百米跑成績(jī)是由步長(zhǎng)與步頻決定的，即百米跑成績(jī)等于100米除以步長(zhǎng)與步頻的積，這反映了運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)與步頻和百米跑成績(jī)的密切關(guān)系。由表1、2可見(jiàn)，12名運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)始受訓(xùn)時(shí)與受訓(xùn)后，百米跑成績(jī)和步長(zhǎng)分別提高0.14～0.31和0.03～0.05，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員的百米跑成績(jī)的提高，其步長(zhǎng)起著重要作用。在青少年短跑訓(xùn)練中，本文認(rèn)為保持其步頻能力，提高步長(zhǎng)能力能有效地提高百米成績(jī)。

5.分析討論

5.1青少年運(yùn)動(dòng)員在短跑專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)首先側(cè)重于增大跑的步幅和技術(shù)培養(yǎng)。人在快速奔跑時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的步頻能力，早在兒童時(shí)期就已達(dá)到高峰，后天的訓(xùn)練只能通過(guò)改善運(yùn)動(dòng)員肌肉的協(xié)調(diào)用力得到有限提高，而不可能從根本上改變這種先天性的能力。青少年運(yùn)動(dòng)員早期的短跑成績(jī)一般可依賴于快速的步頻能力表現(xiàn)出來(lái)，如果在訓(xùn)練中再過(guò)多地進(jìn)行增強(qiáng)步頻的訓(xùn)練，不但收到的效果甚微，而且很容易造成運(yùn)動(dòng)員肌肉緊張、僵硬，技術(shù)動(dòng)作變形，使短跑的后程速度受到影響；而培養(yǎng)青少年運(yùn)動(dòng)員增大步長(zhǎng)的技術(shù)，有利于肌肉高速運(yùn)動(dòng)中得到放松，提高后程跑的能力和充分的前擺和后蹬動(dòng)作，有利于充分發(fā)揮下肢前后肌群的力量，提高前扒和后蹬的效果。

5.2采用多種訓(xùn)練形式來(lái)提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技術(shù)水平等有良好的效果。全面的身體素質(zhì)和合理的技術(shù)動(dòng)作是青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)能力提高的重要要件。理論研究與運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與基本技術(shù)對(duì)步長(zhǎng)能力的提高有重要作用，作為青少年短跑訓(xùn)練的主要內(nèi)容是全面的身體素質(zhì)和合理的基本技術(shù)動(dòng)作，其訓(xùn)練方法和手段的選擇是提高運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)能力的關(guān)鍵，主要表現(xiàn)在以下兩方面：

①在青少年短跑訓(xùn)練中，步長(zhǎng)對(duì)提高百米跑成績(jī)具有重要的作用，重視提高運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)能力的訓(xùn)練是提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員百米跑成績(jī)的關(guān)鍵，身體素質(zhì)和基本技術(shù)為主要訓(xùn)練內(nèi)容的訓(xùn)練方法是提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技術(shù)水平、步長(zhǎng)能力的主要因素。對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，若缺乏良好的身體素質(zhì)和技術(shù)，則難以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員良好的步長(zhǎng)能力，這樣便無(wú)法創(chuàng)出優(yōu)良的短跑成績(jī)。因此，重視青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技術(shù)的訓(xùn)練是符合青少年短跑訓(xùn)練的基本規(guī)律。

②全面的身體素質(zhì)和合理的基本技術(shù)動(dòng)作是青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)能力提高的重要條件。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練的主要特點(diǎn)應(yīng)突出全面性和速度性，許多運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，短跑運(yùn)動(dòng)員缺乏全面發(fā)展的身體素質(zhì)，不僅給技術(shù)水平的提高帶來(lái)很大的困難，而且容易出現(xiàn)傷病現(xiàn)象，使訓(xùn)練質(zhì)量和效果受到很大的影響。短跑運(yùn)動(dòng)是速度性極強(qiáng)的項(xiàng)目，對(duì)速度的要求極高，若沒(méi)有良好的速度能力，就會(huì)失去高水平和競(jìng)爭(zhēng)能力。因此，在選擇身體素質(zhì)的訓(xùn)練手段時(shí)，既強(qiáng)調(diào)能發(fā)展的全面的身體素質(zhì)，又要求能發(fā)展優(yōu)秀的速度能力，只有這樣，才有可能保證步長(zhǎng)能力的提高。

篇3

關(guān)鍵詞：青少年 短跑運(yùn)動(dòng)員 科學(xué)訓(xùn)練

中圖分類號(hào)： G718 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼： C 文章編號(hào)：1672-1578（2012)05-0230-01

短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，青少年的短跑訓(xùn)練是業(yè)余體育學(xué)校工作的重要組成部分，一直是廣大教練員施展自身才華的重要陣地。許多教練員為之孜孜不倦地奮斗了幾十年，為國(guó)家和社會(huì)輸送了一代又一代短跑人才。短跑運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)過(guò)程是一個(gè)長(zhǎng)期科學(xué)化的系統(tǒng)工程，運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員都是從青少年時(shí)期，只有歷經(jīng)多年艱苦的科學(xué)訓(xùn)練， 才取得成功。因此，青少年時(shí)期的短跑訓(xùn)練是決定運(yùn)動(dòng)員是否成材的重要環(huán)節(jié)。本文對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員科學(xué)訓(xùn)練進(jìn)行研究，以期對(duì)廣大教練員在實(shí)際工作中提供參考。

1 全面身體訓(xùn)練

在青少年時(shí)期的短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，應(yīng)以一般身體訓(xùn)練基礎(chǔ)為主導(dǎo)，這是大多數(shù)優(yōu)秀教練員的訓(xùn)練思路。全面的身體訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)員提高機(jī)體能力和掌握合理技術(shù)的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員要提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，全面身體訓(xùn)練是基礎(chǔ)。在全面、系統(tǒng)、科學(xué)、有計(jì)劃的身體訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該采用形式多樣的訓(xùn)練手段，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，增強(qiáng)機(jī)體的活動(dòng)能力，同時(shí)掌握大量的運(yùn)動(dòng)技能，為專項(xiàng)技術(shù)的掌握和運(yùn)用打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。教練員必須根據(jù)青少年發(fā)育的不同階段特點(diǎn)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)，加強(qiáng)專項(xiàng)身體素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)。青少年模仿能力很強(qiáng)，掌握各種運(yùn)動(dòng)技能很快，因此，此階段教練員要進(jìn)行多項(xiàng)身體訓(xùn)練。12～14歲全面發(fā)展身體素質(zhì)階段，學(xué)習(xí)改善專項(xiàng)技術(shù)階段。此敏感期的訓(xùn)練應(yīng)采用拉伸肌肉韌帶柔韌練習(xí)+ 各種接力跑、追逐跑、快速起跑等；速度練習(xí)+ 以模仿和器械游戲?yàn)橹鲗ｉT(mén)練習(xí)組合。

2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉，力量素質(zhì)與速度素質(zhì)是相互影響的，速度訓(xùn)練離不開(kāi)力量訓(xùn)練，發(fā)展良好的短跑力量，是使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到高速奔跑速度的先決條件。力量訓(xùn)練作為業(yè)余體育訓(xùn)練的重要組成部分，是提高青少年的短跑水平的重要環(huán)節(jié)，歷來(lái)受到廣大教練員的重視。青少年運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練過(guò)程中，要根據(jù)少年業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)，要注意訓(xùn)練方法和手段的多樣化，選擇從易到難、循序漸進(jìn)的方法，使身體各部分力量得到全面、均衡的發(fā)展。青少年力量要體現(xiàn)出重量輕、速率快，反復(fù)次數(shù)少等特點(diǎn)，要強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練和發(fā)展柔韌性，增加動(dòng)作幅度，改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合起來(lái)。不要過(guò)分發(fā)展力量，防止局部負(fù)擔(dān)過(guò)重。以免使肌肉僵硬，盡量減少長(zhǎng)時(shí)間、大力量和靜力性等練習(xí)方法。訓(xùn)練前必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)結(jié)束后及時(shí)進(jìn)行放松和柔韌牽張性練習(xí)。（1）上肢力量。在短跑中強(qiáng)有力的擺臂是協(xié)調(diào)跑技術(shù)和提高跑速的重要環(huán)節(jié)。訓(xùn)練手段上可負(fù)重或不負(fù)重交替進(jìn)行的擺臂練習(xí)、俯臥撐、仰臥推舉練習(xí)、快挺、引體向上、啞鈴操、抓舉等。（2）腿部力量。腿部力量是力短跑量訓(xùn)練的核心。強(qiáng)大的腿部力量，是短跑運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練手段上可采用各種跳練習(xí)，如聯(lián)合器上前后肌群的收縮練習(xí)，負(fù)一定重量快速全蹬或深蹬跳，向上彈跳、長(zhǎng)跳負(fù)皮帶做快速抬腿或收后腿練習(xí)等。（3）腰腹背力量。腰腹背的力量對(duì)技術(shù)的合理、穩(wěn)定和充分發(fā)揮具有重要的作用。在短跑運(yùn)動(dòng)員每個(gè)訓(xùn)練階段都要安排發(fā)展軀干肌肉力量訓(xùn)練，訓(xùn)練手段上可采用各種腰腹背肌練習(xí)、鉛球前后拋、屈體動(dòng)作、懸垂舉腿、繞環(huán)等。（4）髖關(guān)節(jié)力量。髖關(guān)節(jié)是人體最粗壯處，處在重心位置，髖關(guān)節(jié)直接關(guān)系到大腿前擺速度與遠(yuǎn)度，影響步長(zhǎng)，與成績(jī)直接相關(guān)。因此，髖關(guān)節(jié)屈伸的力量及靈活性短跑中起著重要作用。訓(xùn)練手段可采用小步跑練習(xí)、弓箭步練習(xí)、髖關(guān)節(jié)的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，如繞欄架、扭髖走跳、負(fù)皮帶做髖的前后擺動(dòng)、頂髖和向后舉髖等練習(xí)。

3 速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是青少年短跑訓(xùn)練的核心。青少年階段，人的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育較早興奮與抑制的轉(zhuǎn)換快，靈活性好。肌肉在骨上附著點(diǎn)距關(guān)節(jié)較近，且韌帶有彈性，此階段最適合發(fā)展速率。在10～13歲間速度素質(zhì)增長(zhǎng)最大，是速度的發(fā)展敏感期。14歲后肌肉的收縮速度就逐漸下降。16～18歲變化不明顯。在實(shí)際訓(xùn)練中，12、13歲前可通過(guò)動(dòng)作頻率和反應(yīng)速度快的訓(xùn)練手段來(lái)練習(xí)速度素質(zhì)；13—14歲時(shí)，可采用長(zhǎng)跑和球類運(yùn)動(dòng)等訓(xùn)練。 在發(fā)展青少年速度訓(xùn)練中，教練員要根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)、力量水平、跑的技術(shù)動(dòng)作水平，結(jié)合速度素質(zhì)的特征，確定訓(xùn)練指導(dǎo)原則，選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方法手段。注意運(yùn)用改進(jìn)跑的技術(shù)動(dòng)作提高運(yùn)動(dòng)員放松能力，來(lái)進(jìn)行速度訓(xùn)練。在發(fā)展速度的訓(xùn)練中注意結(jié)合動(dòng) 作水平和運(yùn)動(dòng)員具體情況，創(chuàng)新訓(xùn)練手段。因此，此時(shí)必須加強(qiáng)速率訓(xùn)練，提高青少年速率。訓(xùn)練手段上可采用：⑴行進(jìn)間快速高抬腿跑30m；⑵行進(jìn)間快速小步跑30m；⑶下坡跑30m。在訓(xùn)練過(guò)程中，提高速率的練習(xí)次數(shù)要少，時(shí)間要短，質(zhì)量要高。 4 注意事項(xiàng)

⑴青少年短跑訓(xùn)練是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，應(yīng)早期化，規(guī)范化，把各項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)和專項(xiàng)基本技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，達(dá)到事半功倍的效果。⑵青少年短跑訓(xùn)練要遵循青少年年齡生理、心理特點(diǎn)，符合其身體機(jī)能的特點(diǎn)，根據(jù)各個(gè)階段對(duì)身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練要求應(yīng)有不同的側(cè)重，采用區(qū)別“個(gè)體差異”，遵循“全面鍛煉”、“量大強(qiáng)度小”的訓(xùn)練原則，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員興趣和意志品質(zhì)的培養(yǎng)，為其身體素質(zhì)打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。⑶青少年短跑訓(xùn)練切忌急于求成，不能過(guò)早進(jìn)行絕對(duì)力量的練習(xí)，力量練習(xí)強(qiáng)度不能太大，持續(xù)時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多，要循序漸進(jìn)，為以后大負(fù)荷訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

[1]茅鵬.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練新思路[M ].北京:人民體育出版社，1996:59.

[2]田徑運(yùn)動(dòng)員高級(jí)教程[M].人民體育出版社，1994.

篇4

摘 要 據(jù)調(diào)查，現(xiàn)如今的初中運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，選拔的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員，都是剛開(kāi)始接觸運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在這之前，可以說(shuō)絕大多數(shù)的同學(xué)都缺少系統(tǒng)訓(xùn)練，有不少學(xué)生都是從零開(kāi)始的。他們的年齡進(jìn)入了青春期，各器官處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，很多著實(shí)是運(yùn)動(dòng)好苗子。但是身體素質(zhì)基礎(chǔ)相對(duì)薄弱，技術(shù)動(dòng)作亦相差甚遠(yuǎn)。動(dòng)作僵硬、不協(xié)調(diào)、后蹬無(wú)力、不會(huì)起跑，是普遍現(xiàn)象。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)始訓(xùn)練階段，雖然千頭萬(wàn)緒，但我都始終從抓好兩個(gè)基礎(chǔ)（基本技術(shù)和身體素質(zhì)）開(kāi)始。

關(guān)鍵詞 基本技術(shù) 身體素質(zhì) 短跑

一、基本技術(shù)基礎(chǔ)

跑的技術(shù)屬于田徑運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)單的技術(shù)。正因?yàn)槠浜?jiǎn)單而又能較早地自然形成，所以在實(shí)踐中又是最難于改進(jìn)的技術(shù)，我們必須把打好技術(shù)基礎(chǔ)作為百米短跑訓(xùn)練最重要的事情。

（一）原地?cái)[臂練習(xí)

我要求學(xué)生根據(jù)我擊掌聲的節(jié)奏擺動(dòng)，動(dòng)作由慢到快，首先兩腳前后站立，肩部放松，以肩為軸，曲軸前后擺動(dòng)。熟練后可以兩手握橡皮帶來(lái)抗阻力練習(xí)，進(jìn)一步強(qiáng)化動(dòng)作要領(lǐng)，每組60次，每次訓(xùn)練完成5―8組。

（二）中速跑

讓學(xué)生跑的動(dòng)作自然放松，步幅開(kāi)闊，用腳的前腳掌富有彈性的著地，用中等速度反復(fù)跑50米，同時(shí)強(qiáng)調(diào)后擺與前擺大腿配合默契。

（三）加速跑

在掌握中速跑的基礎(chǔ)上，逐漸增加跑的強(qiáng)度，跑的距離還是控制在50米，特別強(qiáng)調(diào)跑時(shí)逐漸加快兩換的頻率，當(dāng)達(dá)到個(gè)人的最高跑速后，要保持高速跑完規(guī)定的距離。

（四）大量的跑的專門(mén)性練習(xí)

可以使學(xué)生反復(fù)體會(huì)短跑動(dòng)作細(xì)節(jié)，幫助學(xué)生學(xué)習(xí)和完善跑的技術(shù)，同時(shí)也能有效的發(fā)展短跑的專項(xiàng)素質(zhì)，在訓(xùn)練的過(guò)程中要大量采用這些手段，當(dāng)學(xué)生掌握后，應(yīng)從跑的專門(mén)性練習(xí)逐步轉(zhuǎn)入途中跑，使專門(mén)性練習(xí)和跑的技術(shù)結(jié)合起來(lái)。

1.下壓式小步跑。擺動(dòng)腿大腿高抬，膝、踝關(guān)節(jié)放松，小腿自然前擺、下壓，前腳掌著地后，腳趾快速完成“扒地”動(dòng)作，兩臂與腿部動(dòng)作配合，要求步幅小，步頻快、動(dòng)作輕松自然。

2.高抬腿跑。上體稍前傾、重心提高，兩臂自然擺動(dòng)，大腿抬起時(shí)與地面接行，下壓時(shí)用前腳掌支撐地面，同時(shí)迅速伸直踝、膝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)。抬腿的頻率可快可慢，動(dòng)作的幅度可適當(dāng)變化。

3.后蹬跑。支撐腿后蹬時(shí)要充分伸直，最后是以腳趾蹬離地面的，擺動(dòng)腿是以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先屈膝前擺，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地。兩臂與腿部動(dòng)作配合，自然前后擺動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員后蹬時(shí)爆發(fā)用力，充分蹬直。最好是擺動(dòng)腿前擺時(shí)帶動(dòng)同側(cè)髖部向前，加大兩腿拉開(kāi)的角度用以發(fā)展腿部力量，改進(jìn)蹬地技術(shù)。

4.車輪跑。要求上體正直，擺動(dòng)腿前擺動(dòng)作如同高抬腿，使大小腿折疊較緊，小腿隨大腿下壓動(dòng)作向前、向下、向后劃擺，著地時(shí)有明顯的扒地動(dòng)作。兩臂配合的擺動(dòng)幅度較大，注意上體不要后傾，動(dòng)作要協(xié)調(diào)連貫。

5.行進(jìn)間跑。就是在加速跑達(dá)到個(gè)人較高速度后，仍保持高速跑完規(guī)定段落的跑法。距離一般為30米，主要作為發(fā)展短跑速度的手段。應(yīng)始終強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作要舒展協(xié)調(diào)、自然放松，注意正確的跑姿。

二、身體素質(zhì)基礎(chǔ)

身體素質(zhì)基礎(chǔ)對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的，只有堅(jiān)持全面身體訓(xùn)練，著重提高速率、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌以及一般的耐力，才能逐步提高和適應(yīng)肌體的工作能力，切不要過(guò)早地突出專項(xiàng)和重負(fù)荷的訓(xùn)練，以免造成傷害。

（一）力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)員最基本最重要的身體素質(zhì)，可以采用各種跳躍練習(xí)及中等和小重量的負(fù)重練習(xí)：1.快速多級(jí)跳（換腳、單腳、雙腳）；2.跳欄架、跳臺(tái)階；3.負(fù)重向上或向前連續(xù)跳、負(fù)重大弓步向前走；4.杠鈴半蹲起、全蹲起等等。重量訓(xùn)練要選擇適宜的手段和負(fù)荷，決不能急于求成，要從徒手和輕力量練習(xí)開(kāi)始，做到循序漸進(jìn)，準(zhǔn)備活動(dòng)要做好，伸展活動(dòng)要充分，不然容易受傷，切勿盲目行事，要注意安全。

（二）發(fā)展速率

速率訓(xùn)練時(shí)短時(shí)間高強(qiáng)度的工作，可以經(jīng)常進(jìn)行練習(xí)，但是一定要在體力和精力最好的時(shí)候進(jìn)行，才能達(dá)到理想的效果。1.在正確的呼吸下，10秒內(nèi)單臂擺30次以上，運(yùn)動(dòng)員也可隨教練的擊掌與語(yǔ)音聲擺動(dòng)；2.需找適宜的坡度約50米長(zhǎng)進(jìn)行下坡跑練習(xí)，要求其中一段距離在適宜步長(zhǎng)下達(dá)到最高頻率；3.可以讓男運(yùn)動(dòng)員牽引女運(yùn)動(dòng)員跑、順風(fēng)跑，或有意識(shí)地略小于正常的步長(zhǎng)快頻率短距離跑。

（三）各種形式的跳躍練習(xí)

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關(guān)鍵詞: 短跑運(yùn)動(dòng)員 訓(xùn)練方法 心理訓(xùn)練 身體素質(zhì)訓(xùn)練 技巧訓(xùn)練

短跑技術(shù)看來(lái)簡(jiǎn)單實(shí)際復(fù)雜,國(guó)內(nèi)外許多專家學(xué)者、教練員和運(yùn)動(dòng)員為之探索和實(shí)踐。現(xiàn)代短跑技術(shù)面臨著新的變革時(shí)期,我們應(yīng)揭示短跑的技術(shù)實(shí)質(zhì)、動(dòng)作特征及訓(xùn)練方法,以求提高技術(shù)水平,造就一批優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員,推動(dòng)短跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。短跑是中小學(xué)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要專項(xiàng)訓(xùn)練之一,也是其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ),因此,短跑的訓(xùn)練至關(guān)重要。我在多年的短跑訓(xùn)練中總結(jié)出一套切實(shí)可行的訓(xùn)練方法,效果頗佳。

一、心理訓(xùn)練

短跑是一項(xiàng)集各項(xiàng)素質(zhì)于一體的綜合項(xiàng)目,除了最基本的身體素質(zhì)為支撐以外,心理因素也不可忽視。心理訓(xùn)練對(duì)于有效提高技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能能力起著保證作用。

1.明確目標(biāo)。

短跑運(yùn)動(dòng)員的最終目標(biāo)只有一個(gè):跑得更快。又因個(gè)體需要有所不同:在比賽中取得最好的名次,在升學(xué)中取得高分?jǐn)?shù)。所以,每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該有自己的目標(biāo),漫無(wú)目的地混日子是不會(huì)取得好成績(jī)的。教練員在訓(xùn)練中應(yīng)針對(duì)不同的學(xué)生制定明確的近期目標(biāo)與遠(yuǎn)期目標(biāo),鼓勵(lì)學(xué)生為了達(dá)成目標(biāo)而艱苦奮斗。

2.樹(shù)立自信心。

適宜的心理放松有利于建立信心,首先短跑運(yùn)動(dòng)員在選材時(shí)就已經(jīng)進(jìn)行了優(yōu)化,在這優(yōu)秀的群體中,每個(gè)人都應(yīng)該有自信心,相信自己是最棒的。只有感覺(jué)自己戰(zhàn)無(wú)不勝,感覺(jué)有能力超過(guò)對(duì)手,并且為了超過(guò)對(duì)手而付出更多的汗水,才能不斷進(jìn)步。其次教練員要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的激勵(lì)和關(guān)懷,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的提高。運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、動(dòng)作哪怕未盡人意,只要教練員多一些激勵(lì)或關(guān)懷,都會(huì)給運(yùn)動(dòng)員一種自信、一種肯定,以至于對(duì)培養(yǎng)他們的競(jìng)技興趣等心理品質(zhì)都會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。所以教練員在平時(shí)訓(xùn)練中,應(yīng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的點(diǎn)滴進(jìn)步,并及時(shí)反饋給運(yùn)動(dòng)員,讓他們的自信心倍增,有更大的信心投入到訓(xùn)練之中。

3.學(xué)會(huì)戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用,注重心理調(diào)節(jié)。

短跑不只是速度的較量,也是心理的較量,短跑運(yùn)動(dòng)員好的身體素質(zhì)是取勝的法寶,但也不要蠻干。相同身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員,要在心理上斗智斗勇,在比賽前已經(jīng)在心理上戰(zhàn)勝對(duì)手是成功的關(guān)鍵。所以,比賽訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用、心理的調(diào)節(jié)是教練員在訓(xùn)練必須重視的一項(xiàng)內(nèi)容,在比賽時(shí)總結(jié)經(jīng)驗(yàn),時(shí)常把心得講給運(yùn)動(dòng)員聽(tīng),讓他們?cè)诒荣愔畜w會(huì)、實(shí)踐,合理分配自己的體力與精力,做到對(duì)整個(gè)賽程胸有成竹。

二、身體素質(zhì)訓(xùn)練

1.速度的訓(xùn)練。

(1)反應(yīng)速度。是指人體對(duì)信號(hào)作出反應(yīng)的快慢程度。反應(yīng)速度受遺傳因素影響很大,訓(xùn)練在很大程度上是使運(yùn)動(dòng)員遺傳潛在的反應(yīng)速度表現(xiàn)出來(lái)和穩(wěn)定下來(lái)。例如在跑動(dòng)中突然變換各種信號(hào),或使運(yùn)動(dòng)員得到籃球后須迅速投籃,得到足球后須拔腳射門(mén),等等。

(2)動(dòng)作速度。是指人體快速完成兩替擺動(dòng)的能力。在短跑中動(dòng)作速度不僅與短跑技術(shù)緊密聯(lián)系,而且與力量、耐力等其他能力有關(guān),所以要培養(yǎng)動(dòng)作速度,必須通過(guò)技術(shù)的提高與其他能力的發(fā)展才能實(shí)現(xiàn)。例如20―100米的各種段落的行進(jìn)間跑、20―30米的追球跑、原地快速跑10―15秒等。

(3)位移速度。是周期運(yùn)動(dòng)中人體通過(guò)一定距離的最短時(shí)間,即跑動(dòng)速度。跑速是由加速度和最高速度兩個(gè)因素決定的,加速度和最高速度取決于肌肉收縮的強(qiáng)度(力量)、幅度和頻率。訓(xùn)練的方法有基本力量、等張力量訓(xùn)練,極限強(qiáng)度的訓(xùn)練方法,85%―95%強(qiáng)度訓(xùn)練法,85%―95%強(qiáng)度變速訓(xùn)練法。

2.短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。

短跑運(yùn)動(dòng)員的力量是一種動(dòng)力性力量,根據(jù)用力的性質(zhì),動(dòng)力性力量可分為重力性力量和速度性力量,但對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員速度性力量的訓(xùn)練更為重要。例如負(fù)重半蹲跳、負(fù)重直腿跳、大小腿折疊負(fù)重前擺。

3.速度耐力的訓(xùn)練。

對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員而言,速度耐力就是最高速度保持到終點(diǎn)的能力。研究表明:跑100米時(shí),從50―70米后就開(kāi)始減速,最高速度的跑只有一小段距離,約占全程的14%―16%,開(kāi)始的加速度大約占33%―35%的距離,減速過(guò)程大約為49%―53%的距離。由此可見(jiàn)速度耐力的重要性。速度訓(xùn)練的方法有400―600米間歇重復(fù)跑、長(zhǎng)短段落的間歇跑等。

4.靈敏性和柔韌性的訓(xùn)練。

在短跑訓(xùn)練中,靈敏性能提高運(yùn)動(dòng)員的速度,特別是反應(yīng)速度,而柔韌性能增加運(yùn)動(dòng)的步長(zhǎng),從而提高速度。例如全面發(fā)展身體素質(zhì),掌握多種運(yùn)動(dòng)技術(shù),正壓腿、側(cè)壓腿,等等。

三、技巧訓(xùn)練

短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體,為了便于分析,可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。

1.起跑要準(zhǔn)。

做到起跑要“準(zhǔn)”不是那么容易的,需要身體全方位的配合方能搭建這一高規(guī)格的“準(zhǔn)”。

(1)壓槍要準(zhǔn)。壓槍技術(shù)不是一學(xué)就會(huì)的,需要在訓(xùn)練中反復(fù)揣摩、體會(huì),“快一‘分’則犯規(guī),慢一‘分’則吃虧”,用心靈感覺(jué)預(yù)備與槍響之間的微妙距離,在起跑時(shí)才能做到恰如其分。

(2)后蹬要準(zhǔn)。起跑時(shí)腳與起跑器是一對(duì)相互作用力,后蹬時(shí)有力的一只腳的前腳掌與器械間要有明顯的感覺(jué),在起跑的時(shí)候感覺(jué)自己是被自然地推起來(lái),這是腳與起跑器最默契的配合,要是感覺(jué)僵硬地起來(lái)那就不對(duì)。解決這一問(wèn)題可以多練習(xí)轉(zhuǎn)跨,也可以原地練起跑,反復(fù)做各就各位與預(yù)備之間的蹬起跑器與隨后的抬腿動(dòng)作。

(3)加速要時(shí)機(jī)要準(zhǔn)。如果運(yùn)動(dòng)員耐力不好,就要考慮以加速來(lái)取勝。起跑后做到兩“低”,即低頭、重心低;還要做到“一大一小一高”,即大力蹬地、小步伐、高頻率,換言之,就是小步幅、快速向身體斜后側(cè)大力蹬地。如果大腿肌肉力量足夠大,那么向斜后方蹬地的步數(shù)可以少一些。然后慢慢抬起頭,重心逐漸抬高,步幅增大,隨后過(guò)渡到“重心大概在腰部以上”的感覺(jué)。

2.途中跑要穩(wěn)。

途中跑是短跑的核心部分,要求此階段保持最高速度,一般在30米后即進(jìn)入途中跑階段,它是整個(gè)過(guò)程中速度最快、距離最長(zhǎng)、用時(shí)最長(zhǎng)的部分。

(1)呼吸要穩(wěn)。起跑很關(guān)鍵,但途中跑更關(guān)鍵,運(yùn)動(dòng)員一般輸都是輸在后半程的途中跑。呼吸非常關(guān)鍵,短途跑是無(wú)氧呼吸,在途中跑的時(shí)候應(yīng)找到自己最習(xí)慣的呼吸感覺(jué),一般不用大口呼吸,頭不要仰或低以免氣不順。應(yīng)該注意的是,無(wú)氧耐力是長(zhǎng)時(shí)間鍛煉出來(lái)的,需要在平時(shí)的訓(xùn)練中去拼博。

(2)擺臂與下肢的協(xié)調(diào)配合要穩(wěn)。上肢的擺動(dòng)會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的步伐頻率,所以上肢力量也很重要。每個(gè)人跑步的時(shí)候手臂和雙腿配合都是協(xié)調(diào)的,擺臂幅度越大,擺臂速度越快,雙腿步幅也越大,雙替頻率越快。臂的彎度要大于90度,不要左右擺臂,而是前后擺,要求前擺肘過(guò)胸前,后擺手過(guò)背后。短跑最重要的是爆發(fā)力,當(dāng)然不排除上肢力量的培養(yǎng)。具體做法如下:每天雙手拿啞鈴(或其他重物)做跑步中前后擺臂的動(dòng)作,做2組2×100米。當(dāng)然,還可以通過(guò)平推杠鈴、上舉杠鈴、俯臥撐等方法練習(xí)上肢力量。

(3)下肢力量與耐力要穩(wěn)。下肢力量與耐力是步頻與步幅的保證,兩者不具備則談不上跑得快,所以對(duì)下肢力量與耐力的訓(xùn)練至關(guān)重要。

小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、后踢跑、擺腿跑等基本練習(xí),都是經(jīng)過(guò)跑步時(shí)動(dòng)作分解而來(lái)的,練習(xí)這些基本動(dòng)作可以提高短跑速度。各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)不僅可以增加人體的柔韌性,而且對(duì)增加步幅很有益處。步頻快是最大的取勝訣竅,在平時(shí)就要努力練習(xí)下肢力量,除此之外,還要適當(dāng)?shù)刈龈┡P撐,增加手臂的擺動(dòng)頻率。另外,上下坡跑、速度跑臺(tái)階也可以增加腿部力量,提高步頻;利用超長(zhǎng)跑,如在練習(xí)100專項(xiàng)時(shí),可以跑150米、200米來(lái)提高耐力素質(zhì)。

3.沖刺要狠。

沖刺是短跑中的最后一個(gè)環(huán)節(jié),此環(huán)節(jié)不可忽視,沖刺方法得當(dāng)有時(shí)也可以轉(zhuǎn)敗為勝,這樣的例子屢見(jiàn)不鮮。

(1)沖刺的時(shí)候要頭要帶動(dòng)上身向前壓。不要小視這個(gè)小小的動(dòng)作,專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)把這一動(dòng)作做得完美無(wú)缺,因此短跑訓(xùn)練要加強(qiáng)前壓意識(shí),而且一定要做,這樣才能向?qū)I(yè)化靠攏。上身前壓這一動(dòng)作不是隨便就能做出的,腰腹部力量要大。增強(qiáng)腰部力量可以做兩頭起,也可以做負(fù)重的仰臥起坐。

(2)放遠(yuǎn)目光。運(yùn)動(dòng)員不要把目光集中在終點(diǎn)那一點(diǎn),而是要放遠(yuǎn)至終點(diǎn)十米開(kāi)外的點(diǎn),而且要有沖過(guò)去的決心,此時(shí)不要關(guān)注你身邊的選手,哪怕別人比自己快,也要集中精力向比終點(diǎn)更遠(yuǎn)的點(diǎn)沖去。很多運(yùn)動(dòng)員在還沒(méi)有到終點(diǎn)就已經(jīng)無(wú)意識(shí)地減速,這是一種意志消沉的做法,不利于提高短跑成績(jī)。

(3)不要讓呼吸成為最后沖刺的禁錮。呼吸在最后沖刺階段非常重要,力量與耐力不足的運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)呼吸混亂給短跑成績(jī)的影響是顯而易見(jiàn)的,即使是優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員,面對(duì)強(qiáng)大的對(duì)手有心理壓力或者身體狀態(tài)不佳時(shí)也會(huì)出現(xiàn)此種現(xiàn)象,成為最后沖刺的禁錮。在最后沖刺時(shí),注意呼吸一定要有節(jié)律,如果感覺(jué)呼吸困難可以加深呼吸來(lái)調(diào)整。

總之,通過(guò)多年的短跑訓(xùn)練和系統(tǒng)的專業(yè)理論學(xué)習(xí),我深深體會(huì)到,要有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī),既要加強(qiáng)心理素質(zhì)訓(xùn)練,又要突出專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,尤其是跑步技巧訓(xùn)練,并努力掌握跑的合理技術(shù)。對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇,關(guān)鍵在于因材施用、因人而異,并且根據(jù)對(duì)短跑項(xiàng)目技術(shù)特征的認(rèn)識(shí)和對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)性的了解,選擇和設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段,對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練,對(duì)短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想與具體操作進(jìn)行全面的更新,最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

參考文獻(xiàn):

[1]袁作生.現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練法[M].人民體育出版社,1997.